Hasi gyakorlatok – 7 alapgyakorlat egy lapos hasnak 30 nap alatt!

A tökéletes has a szépség ideálja mind a férfi, mind a női képviselők számára. Amit nem sokan tudunk, az az, hogy bizonyos gyakorlatok, amelyek a test ezen területén dolgoznak, más kapcsolódó előnyökkel járnak, például a testtartás és a rugalmasság javításával. Viszont megbeszéljük azt a tréninget, amely garantálja a has definiálását 30 nap alatt, bemutatva a testmozgás rutinját és néhány alapvető szabályt a megfelelő kivitelezéshez.

TOP 7 olyan gyakorlat, amely zsírral rombolja a derekát

Szüksége van extra centire a derék területén? A hasi csúnya zsír megszüntethető szigorú testmozgási szokásokkal, amelyhez hozzáadódik az egészséges étkezési stílus. Mindössze 30 nap alatt lapos hasa lehet, ha folyamatosan a következő típusú gyakorlatokat hajtja végre: Nő lapos hassal , Hasi gyakorlatok otthon .

Arra panaszkodunk, hogy nincs időnk edzőterembe járni, hogy kivegyük a részünket a testmozgásból, miközben valójában sokféle gyakorlat létezik, amelyeket otthon is elvégezhetünk. Ha Ön egyike azoknak, akik otthon keresik a hasi gyakorlatokat, a következőket teheti be az edzésbe:

Deszka gyakorlása

Nő hasi gyakorlatok otthon. Azok a gyakorlatok tetején, amelyek csodát tesznek, amikor a hasad meghatározása a Plank gyakorlat. Nem hiába áll a lista élén, mert egyike azon kevés gyakorlatoknak, amely a hasi terület összes izomcsoportját megdolgoztatja, még a karokra vagy a lábakra is jótékony hatással van. Számos kezdő sportoló nagy nehézségekkel járó gyakorlatnak tartja, emelkedő lépésekben a következő módon hajtható végre:

  •     Üljön lebegő helyzetben
  •     Hagyja testtömegét az alkarján, miközben meghajlítja a könyökét.
  •     Tartsa a testét egyenes vonalban legalább 10 másodpercig (kezdőknek).

A Plank gyakorlat helyes végrehajtásának titkai:

  •     Ne menj le a medencére!
  •     Tartsa a szemét a padlón!
  •     Javasoljuk, hogy a pozíciót legalább 60 másodpercig tartsa fenn (miután ellenállást nyert), hogy az eredmények maximálisak legyenek.

Klasszikus has

További alapvető gyakorlatok mindazok számára, akik “hatos csomagolású” hasra vágynak, a klasszikus hasizmok. Noha nagyon könnyen teljesíthetők, sok sportoló helytelenül csinálja őket. A rendszeres hasizmokból álló edzés eredményeinek kihasználásához kövesse az alábbi lépéseket:

  •     Helyezze magát a fitneszmatracra, háttal a padlónak.
  •     Hajlítsa meg a térdeit, hogy azok nagyjából egy vonalban legyenek a vállával.
  •     Helyezze a karjait a tarkójába vagy a mellkas területére, “X” formában.
  •     Keljen fel 45 fokos szögben, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Tippek a klasszikus hasizmokból álló edzés korszerűsítéséhez:

  •     Ismételje meg 3-4 sorozatban 10-15 ismétléssel.
  •     Tartsa feszülten a hasát.
  •     Kilégzés emelkedéskor, belégzés pedig ereszkedéskor.

Oldalsó has

Az oldalsó izmoknak tonizáláshoz speciális gyakorlatokra is szükségük van, és az egyik leghatékonyabb gyakorlattípus az oldalsó has, amelyek stimulálják a ferde hasizmokat. Az ilyen típusú has elvégzéséhez kövesse a klasszikus hasizmok bemutatásában leírt lépéseket; az egyetlen különbség az, hogy az emelő mozgást átlósan hajtják végre, egyidejűleg a láb átemelésével az ellenkező oldalról.

Karemelés

A legtöbb ember vonakodik a fekvőtámaszok képességétől, csak mert felfogja, hogy elég erős karokra van szükségük. A valóságban a fekvőtámaszokat könnyebb elvégezni, mint a klasszikusakat, és számos előnye van, beleértve azokat is, amelyek nemcsak a hasizmokat, hanem a mellizmokat is megdolgoztatják.

Így teheti meg helyesen:

  •     Üljön a klasszikus úszó helyzetben, de mozgassa szét a karját és a lábát.
  •     Végezzen úszt, hogy ereszkedjen le ennek a mozgásnak a kiinduló helyzetébe.
  •     Emelje fel az egyik karját, tartsa egy vonalban a test többi részével (a talajjal párhuzamosan).

Tippek és trükkök:

  •     Tartsa fenn a hátának függőleges helyzetét.
  •     Ne billentse testét a felemelt kar irányába.

Az alábbi videóban egy teljes 10 perces edzést láthat, különféle hasi gyakorlatokkal! Hasi gyakorlatok az edzőteremben. A hasizom minden további felszerelés nélkül elvégezhető, ugyanakkor vannak olyan edzésprogramok, amelyek kiegészítő felszerelést igényelnek, például kereket vagy vonóhorgot. Az alábbiakban bemutatjuk a kategória leghatékonyabb gyakorlatait:

Kerekes has

A legtöbb, akit a hasa miatt csodál a “négyzetek”, minden bizonnyal hasizomot hajtott végre, kifejezetten az ilyen típusú gyakorlatokhoz. Bár ez a fajta képzés a legnehezebb kategóriába sorolható, az ismétlés ebben az esetben is a tanulás anyja. Így ha betartasz néhány egyszerű szabályt, megkapod a várt eredményeket. Tehát itt vannak a hasi kerék gyakorlatok megfelelő végrehajtásának lépései:

  •     Fogja mindkét kezével az ab görgőt.
  •     Ülj térdre a földön.
  •     Tegye a kereket a térde elé, és támaszkodjon a karjaira, amelyeknek tökéletesen ki kell nyújtódniuk.
  •     Ebből a helyzetből addig mozgassa a kereket, amíg teste meg nem nyúlik.
  •     Visszatérve hajlítsa meg a medencét.

Tippek a kerék abszolút sikeréhez:

  •     Szünet 2-3 másodpercig az ismétlések között.
  •     Irányítsd testhelyzetedet kinyújtva és visszahúzva egyaránt.

Has a bárban

A hasban végzett hasi munkához már megalkotott fizikai kondícióra van szükség, mert ez a fajta mozgás erőt igényel a karjaiban. Ezek ideálisak az alsó hasi izmok megmunkálására, és néhány lépésben kell elvégezni:

  •     Fogja meg a rudat, és győződjön meg arról, hogy a karjai tökéletesen kinyújtottak.
  •     Emelje fel a lábát 90 fokkal.
  •     Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, majd térjen vissza a földre a lábaival.

Hogyan lehet megbizonyosodni a gyakorlat hatékonyságáról: tartsa a lábát a talajjal párhuzamosan a gyakorlat második szakaszában.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük