
A tökéletes has a szépség ideálja mind a férfi, mind a női képviselők számára. Amit nem sokan tudunk, az az, hogy bizonyos gyakorlatok, amelyek a test ezen területén dolgoznak, más kapcsolódó előnyökkel járnak, például a testtartás és a rugalmasság javításával. Viszont megbeszéljük azt a tréninget, amely garantálja a has definiálását 30 nap alatt, bemutatva a testmozgás rutinját és néhány alapvető szabályt a megfelelő kivitelezéshez.
TOP 7 olyan gyakorlat, amely zsírral rombolja a derekát
Szüksége van extra centire a derék területén? A hasi csúnya zsír megszüntethető szigorú testmozgási szokásokkal, amelyhez hozzáadódik az egészséges étkezési stílus. Mindössze 30 nap alatt lapos hasa lehet, ha folyamatosan a következő típusú gyakorlatokat hajtja végre: Nő lapos hassal , Hasi gyakorlatok otthon .
Arra panaszkodunk, hogy nincs időnk edzőterembe járni, hogy kivegyük a részünket a testmozgásból, miközben valójában sokféle gyakorlat létezik, amelyeket otthon is elvégezhetünk. Ha Ön egyike azoknak, akik otthon keresik a hasi gyakorlatokat, a következőket teheti be az edzésbe:
Deszka gyakorlása
Nő hasi gyakorlatok otthon. Azok a gyakorlatok tetején, amelyek csodát tesznek, amikor a hasad meghatározása a Plank gyakorlat. Nem hiába áll a lista élén, mert egyike azon kevés gyakorlatoknak, amely a hasi terület összes izomcsoportját megdolgoztatja, még a karokra vagy a lábakra is jótékony hatással van. Számos kezdő sportoló nagy nehézségekkel járó gyakorlatnak tartja, emelkedő lépésekben a következő módon hajtható végre:
- Üljön lebegő helyzetben
- Hagyja testtömegét az alkarján, miközben meghajlítja a könyökét.
- Tartsa a testét egyenes vonalban legalább 10 másodpercig (kezdőknek).
A Plank gyakorlat helyes végrehajtásának titkai:
- Ne menj le a medencére!
- Tartsa a szemét a padlón!
- Javasoljuk, hogy a pozíciót legalább 60 másodpercig tartsa fenn (miután ellenállást nyert), hogy az eredmények maximálisak legyenek.
Klasszikus has
További alapvető gyakorlatok mindazok számára, akik “hatos csomagolású” hasra vágynak, a klasszikus hasizmok. Noha nagyon könnyen teljesíthetők, sok sportoló helytelenül csinálja őket. A rendszeres hasizmokból álló edzés eredményeinek kihasználásához kövesse az alábbi lépéseket:
- Helyezze magát a fitneszmatracra, háttal a padlónak.
- Hajlítsa meg a térdeit, hogy azok nagyjából egy vonalban legyenek a vállával.
- Helyezze a karjait a tarkójába vagy a mellkas területére, “X” formában.
- Keljen fel 45 fokos szögben, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Tippek a klasszikus hasizmokból álló edzés korszerűsítéséhez:
- Ismételje meg 3-4 sorozatban 10-15 ismétléssel.
- Tartsa feszülten a hasát.
- Kilégzés emelkedéskor, belégzés pedig ereszkedéskor.
Oldalsó has
Az oldalsó izmoknak tonizáláshoz speciális gyakorlatokra is szükségük van, és az egyik leghatékonyabb gyakorlattípus az oldalsó has, amelyek stimulálják a ferde hasizmokat. Az ilyen típusú has elvégzéséhez kövesse a klasszikus hasizmok bemutatásában leírt lépéseket; az egyetlen különbség az, hogy az emelő mozgást átlósan hajtják végre, egyidejűleg a láb átemelésével az ellenkező oldalról.
Karemelés
A legtöbb ember vonakodik a fekvőtámaszok képességétől, csak mert felfogja, hogy elég erős karokra van szükségük. A valóságban a fekvőtámaszokat könnyebb elvégezni, mint a klasszikusakat, és számos előnye van, beleértve azokat is, amelyek nemcsak a hasizmokat, hanem a mellizmokat is megdolgoztatják.
Így teheti meg helyesen:
- Üljön a klasszikus úszó helyzetben, de mozgassa szét a karját és a lábát.
- Végezzen úszt, hogy ereszkedjen le ennek a mozgásnak a kiinduló helyzetébe.
- Emelje fel az egyik karját, tartsa egy vonalban a test többi részével (a talajjal párhuzamosan).
Tippek és trükkök:
- Tartsa fenn a hátának függőleges helyzetét.
- Ne billentse testét a felemelt kar irányába.
Az alábbi videóban egy teljes 10 perces edzést láthat, különféle hasi gyakorlatokkal! Hasi gyakorlatok az edzőteremben. A hasizom minden további felszerelés nélkül elvégezhető, ugyanakkor vannak olyan edzésprogramok, amelyek kiegészítő felszerelést igényelnek, például kereket vagy vonóhorgot. Az alábbiakban bemutatjuk a kategória leghatékonyabb gyakorlatait:
Kerekes has
A legtöbb, akit a hasa miatt csodál a “négyzetek”, minden bizonnyal hasizomot hajtott végre, kifejezetten az ilyen típusú gyakorlatokhoz. Bár ez a fajta képzés a legnehezebb kategóriába sorolható, az ismétlés ebben az esetben is a tanulás anyja. Így ha betartasz néhány egyszerű szabályt, megkapod a várt eredményeket. Tehát itt vannak a hasi kerék gyakorlatok megfelelő végrehajtásának lépései:
-
Fogja mindkét kezével az ab görgőt.
- Ülj térdre a földön.
- Tegye a kereket a térde elé, és támaszkodjon a karjaira, amelyeknek tökéletesen ki kell nyújtódniuk.
- Ebből a helyzetből addig mozgassa a kereket, amíg teste meg nem nyúlik.
- Visszatérve hajlítsa meg a medencét.
Tippek a kerék abszolút sikeréhez:
- Szünet 2-3 másodpercig az ismétlések között.
- Irányítsd testhelyzetedet kinyújtva és visszahúzva egyaránt.
Has a bárban
A hasban végzett hasi munkához már megalkotott fizikai kondícióra van szükség, mert ez a fajta mozgás erőt igényel a karjaiban. Ezek ideálisak az alsó hasi izmok megmunkálására, és néhány lépésben kell elvégezni:
- Fogja meg a rudat, és győződjön meg arról, hogy a karjai tökéletesen kinyújtottak.
- Emelje fel a lábát 90 fokkal.
- Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, majd térjen vissza a földre a lábaival.
Hogyan lehet megbizonyosodni a gyakorlat hatékonyságáról: tartsa a lábát a talajjal párhuzamosan a gyakorlat második szakaszában.